レース記録

伊良湖トライアスロン2019完走記録【準備編】

引用:伊良湖トライアスロン大会ホームページ

 

 

あまりトレーニングできずにそのまま大会に出ていた2018年シーズン。

2019年は心機一転、しっかりトレーニングして結果を残したいと思い取り組んできました。

目標レースを「伊良湖トライアスロン」に設定し、2019年1月から9月のレースまでの過程を記録に残したいと思います。

2019年1月時点の自分のスペック

  • 4歳の娘、1歳の息子の2児の父。30代前半
  • 中学から高校まで陸上部。主に800m、1500mやってました
  • トライアスロン歴は6年。2012年にロードバイクを購入し、日本本州縦断。ロードバイク持ってるし、ランは陸上経験があるからと、翌年2013年にトライアスロンの大会にエントリー。当時はスイムは25m泳げなかった(息継ぎができなかった)
  • 2018年シーズン終了時までは大会前に少し練習する程度で年2回ほど大会に参加
  • フルマラソン、ハーフマラソンも年1-2回参加しており、フルはPB3:03、ハーフ1:23

ランナーあがりなのでランには多少自信はありました。

ですが2019年1月時点でバイクは時速30kmが頑張って維持できる程度、スイムにいたってはウエットスーツを着用してなんとか完泳できる程度の実力でした。

大会では500人規模の大会だと、それぞれの順位は、

  • スイム:400位
  • バイク:250位
  • ラン :50位

だいたいこんな順位でした。

典型的なランナーあがりのホビートライアスリートですね。

2019年シーズンに向けて動き出す

2019年シーズンの目標は「リザルト1枚目に載る」こと。

今までは3枚目、良くて2枚目だったので、まずはリザルト1枚目に名前を載せる。そして前の方で順位争いをしたい。

と、まず大まかな目標を決めました。

次は詳細な目標です。

まずはどの大会に出るかです。

参加の心理的ハードルを下げておきたいので、過去に参加したことのある大会の中から、

「伊良湖トライアスロン」

「珠洲トライアスロン」

の2つの大会が浮上しました。

どちらの大会も海が綺麗で、バイクやランのコースの景色も良く食べ物も美味しいという、いい思い出があります。

特に伊良湖トライアスロンは前夜祭や花火もあり家族で楽しめることもあって第1候補に決めました。

もし抽選で外れたら珠洲にエントリーすることに。

伊良湖トライアスロンですが、バイクはフラットですが海風が強く、ランは10kmの往復コースのうち、前半5kmがアップダウンでタフなコースです。

リザルトを見ると1枚目に載るには、

  • スイム2km :40分~45分
  • バイク70km:2時間10分~2時間20分
  • ラン 20km :1時間50分
  • ゴール:4時間40分~4時間45分

これが目安になりそうです。

ランは単独であればクリアできそうですが、バイクから連続となるとどうか…

バイクはちょっと厳しい、スイムも今の泳力ではかなり厳しい。

大会までの8ヶ月でどこまで成長できるかにかかっています。

トレーニングの準備

まず、トレーニングを行うにあたり準備したものが2つ。

1つ目はローラー台

今までは休みの日でも雨だとバイク、ランとも行う 気になれずトレーニングオフとしていましたが、この無駄をなくすため、意を決して購入を決意。

購入したのはレビューで静音性の良さそうな「GIANT フルードST」

2つ目はパワーメーター。

バイクのトレーニングをしていても、風向きや天候などに左右されず一定の強度でトレーニングするため、定期的にFTPを計測し自分の成長具合を確認するため、レースでのペーシングのためなど、片足タイプですが購入して非常にメリットがありました。

購入したのはGARMINのvector2。

ローラー台4万円、パワーメーター約5万円で合計約9万円の出費…

でもこれらがないと今回の結果は得られてなかったと思うので、今では購入して良かったと思っています。

トレーニングプランを考える

自分は片田舎に住んでいて、長時間勤務(11時間拘束…)、長時間通勤(片道2時間弱)。

通勤+勤務拘束時間が1日約15時間と、トレーニング向きではない生活スタイルだと思います。

家族は妻と子供が2人。

7時半出勤、10時半帰宅がルーティン。

帰宅すると妻と子供は寝ているので、帰宅途中のジムに寄って1時間ほどトレーニングするようにします。

平日1日と日曜が休み。

平日1日の休みの日は妻は仕事、子供達は保育園なので午前中は家事や用事をこなし午後はトレーニングできそう。

また、平日1日は仕事が少し早く終わりやすい日があるので、通常の1時間+α時間が取れそう。

土曜日は子供たちを寝かしつけた後に(妻も子供たちと一緒に寝てしまう)トレーニング。

日曜は早起きして子供達が起きるまでトレーニング。

こうすると週あたり9〜10時間ほどトレーニング時間が取れそうです。

もちろん残業や行事があればこれよりも減りますが、取り敢えずこの時間をどう使うかを考えていきます。

トレーニングメニューをどうするかを決める際、意識したのはバイクならFTP(1時間持続できる最大出力)をあげること、ランなら10kmのタイムをあげること。

実際のレースはミドルなのでそれぞれレースの半分の時間/距離ですが、定点計測して実力がアップしているかを測っていくことで、トレーニングの方向性があっているか確認できるようにしました。

この基礎的な能力をあげておいて、レース近くなってきたらレース距離身体を適応させていきます。

「リバースピリオダイゼーション」

この記事を参考にしました。

http://masujiro.cocolog-nifty.com/blog/2016/12/reverse-periodi.html

それぞれの1種目のトレーニングは60分~90分として、この時間内で追い込めるメニューを中心に実施していきました。

トレーニング経過

FTPの推移

  • 1/20:215w
  • 4/3:  221w
  • 7/1:  236w
  • 8/23:257w

1/20の測定ではFTP215w。

それ以降FTPをあげるために良いとされる「メディオ」を中心に週2回ほど行いました。

実際やっていたメニューは

メディオ

  • アップ10分
  • FTP95%20分
  • FTP70%5分
  • FTP95%20分
  • ダウン5分

これを2ヶ月ちょっと続けましたが、4/3の計測では221wと思ったより伸びませんでした。

そこでメニューを見直し。

FTP以上の強度でのトレーニングを取り入れてみることにしました。

VO2maxインターバル

  • アップ10
  • 95%20分
  • 70%5分
  • 120%3分+50%3分×3
  • ダウン5分

これを週1回、以前からやっていたメディオを週1回ずつそれぞれ行うことに。

これで3ヶ月でFTP221wから236wまで上がりました。

でも思ったように伸びないな…、と思い色々リサーチすることに。

すると良さそうなメニューを発見。

 

Hunter’s Challenge 「week2 day1」

  • アップ10分
  • 115%1分+95%1分×6
  • レスト72%5分
  • 95%2分+115%30秒×5
  • レスト72%5分
  • 95%2分+115%30秒×5
  • レスト72%5分
  • 115%5分
  • レスト72%5分
  • 115%5分
  • レスト72%5分
  • ダウン5分

前半から中盤はFTP付近の強度で約12分を3セット。

後半はFTP115%5分2本!

これ初めてやった時めちゃくちゃキツかった。

レストの72%もしっかり休めない強度で1時間以上ずっと負荷をかけられてる感覚。

キツイけど、でもなんとかやり切れる強度。

今までのトレーニングメニューを見直して、これを週2回取り入れました。

すると、7/1から8/23の間に236wから257wまでFTPが上がりました。

ラン10kmのタイム推移

  • 12/11 43:45
  • 2/5 40:14
  • 5/20 39:12
  • 8/20 40:34

ランは練習は週1回程度、1000×8-10本のインターバルを行いました。

ネットで見つけたメニューで、1000のペースはハーフマラソンの目標ペース-5秒、レストは60秒と短めとするのがいいそうです。

最初は4:20/km8本から始め5月には4:00/km10本でやっていました。

これで10kmのタイムは5月時点で40分カットできるくらいになりました。

なお、8月の計測では暑さでタイムは下がっています。

レース距離への適応

レース本番に向け、5週前からレース距離(バイク70km、ラン20km)へ身体を適応させるため、距離走に取り組みました。

本番の7割程度の距離を、レースペースかそれよりも少し遅めで(ランは目標ペース~+15秒/km、バイクは目標パワー~-10w)で走ります。

バイクはローラーなので時間基準で90分、ランは距離基準で15kmとしました。

これをレース5週間前からランとバイクを週1回ずつ、それぞれ3回入れ、残り2週はテーパリングとしました。

レースでの目標設定

  • スイム 45分
  • バイク(トランジ込み) 2時間5分
  • ラン 1時間30分
  • 合計4時間20分

苦手なスイムは2:00/100mが目標ペース。

バイクタイムの決定の際は、FTPとハーフアイアンマンのバイク強度の目安であるIF0.8からバイクパワーを205wとし、そのパワーでレースと同じ海沿いのフラットコースを走って速度を計測。

およそ35km/hくらいだったので70kmをトランジ込みで2時間5分を目標に。

ランはレース適応期の15kmを4:20~30/kmで走れていたので、4:30/kmと設定。

去年考えていた目標(4時間40~45分)よりも大幅に上方修正されました。

テーパリングも順調で、無事前日を迎えました。

前日編に続きます。

http://endurance-training.com/2019/09/26/%e4%bc%8a%e8%89%af%e6%b9%96%e3%83%88%e3%83%a9%e3%82%a4%e3%82%a2%e3%82%b9%e3%83%ad%e3%83%b32019%e5%ae%8c%e8%b5%b0%e8%a8%98%e9%8c%b2%e3%80%90%e5%89%8d%e6%97%a5%e7%b7%a8%e3%80%91/

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