カーフマン東海　【準備編】

先日11月24日

「カーフマンジャパンシーズン17 第2回東海ステージ」

に参加してきました。

この大会は

ラン5km

バイク30km

ラン5km

のデュアスロンのレースです。

この大会に向けて、9月末のサンライズイワタトライアスロンin竜洋大会から約2ヶ月間練習を積んできました。

目標設定

サンライズイワタトライアスロン後、カーフマン に向け、目標設定をすることに。

昨年のリザルトを見ながら、今の自分の能力でどの程度走れそうかを繰り返し想像する作業。

現状なら第1ラン19:30くらいで入って、バイクは50:00、第2ランは20:00。

ゴールタイムは1:29:30。

ただ現状で行けそうなタイムを設定しても面白くない。

ランは今のベストタイムはおそらく5000m19:30くらい。

そこからベストを18:00まで引き上げて、カーフマンでは18:30で走りたい。

バイクはave40km/hにチャレンジしてみたい。自分の感覚だと、250wでいければ40km/hいけそう。

ということでランはそれぞれ18:30、バイクは48:00（45:00＋トランジ3分込みで）

ゴールタイムは1:25:00に設定しました。

9月末から大会1ヶ月前まで

サンライズイワタトライアスロン終了後4日後の木曜日から練習を再開。

バイク、ランとも高強度のインターバル系を中心にメニューを組みました。

デュアスロンでは今までのようなミドルのトライアスロンと違って、ラン5km、バイク30kmといった短距離の高速レース。

加えて自分で設定した目標タイムは、現状よりもスピードを高めないとクリアできない。

そのためインターバルでのスピード強化が必須と考えました。

まずランですが、10月上旬に5000mの測定で現状把握。

結果は19:00（3:48/km）

【10/8 トレーニング）
ラン
アップ3km
5kmTT 19:00 ave3:48/km
3:54-44-44-48-51
ダウン3km

来月のカーフマン に向け、5kmTT。
19分ちょうど。
目標を達成するにはここからあと1分のタイム短縮が必要…

いけるか分からないけど、とにかくチャレンジ。 pic.twitter.com/FwUeeXbN5H

— tassan3211 (@tassan3211) October 8, 2019

現状を把握し、次に大会本番でランをそれぞれ18:30で走るには大会当日までにラン単体でどれくらいで走れる能力をつければいいかを考えました。

第1ランは18:30で走ったうえでその後のバイク45分走りきれるだけの余裕の残せてないといけません。

そうなると5000mのベストがせめて17分台でないときびしそう。

最低でも18分切ってないと達成は難しいだろうとかんがえました。

5000mタイムトライアルにエントリー

1人で5000のタイムトライアルをしてみて感じましたが、

「1人で20分近くも全力で走ることは辛い！！」

1回や2回なら耐えられますが、やればやるほど、走る前にあの時の辛さが蘇り、走る気力をなくしてしまいます。

そんな中、近くで定期的に5000mのタイムトライアルが開催されていることを知ります。

「アマガサキタイムトライアル」

通称「ATT」

兵庫県尼崎市の陸上競技場で2ヶ月に1度開催されています。

次回の開催日程を調べてみると、

11/9。

コープマン2週間前という、調整には絶好の日程。

迷わずエントリーしました。

ここからはレペティション→インターバルとメニューを組み、スピードを上げてから持久力を高める流れで進めました。

ATTで18分切り達成！

【ATT 速報！】

17:40！！
GARMINでは5.15km17:38ですが、正式タイムは17:40でした。

これは嬉しい！！

17:59狙いがスタート1km以降ペースアップ。
中盤もなんとか粘って目標達成出来ました！！

ペーサーの方、スタッフの方ありがとうございました！！#ATT pic.twitter.com/ryeL5ICint

— tassan3211 (@tassan3211) November 9, 2019

ATTで目標をクリアしました。

ペースメーカーの方、同じ組で走った方皆さんに感謝です。

アマガサキタイムトライアル レース記録

18分を切るための取り組み詳細はこちらにまとめています

5000mで17分台を出す為に取り組んだこと

これらのおかげでランはある程度の目処が立ちました。

バイク

バイクは目標を45分、250wと設定しました。

FTPが257wの自分としてはかなりハードな設定です。

これを達成するには高強度インターバルでベースのスピードを底上げするしかない。

そう考えてインターバルを中心にメニューを組みました。

多用したのはこのメニューです。

これと250wでのメディオを組み合わせて、250wを楽に維持できるようにトレーニングを進めました。

結果、FTPも271wまで上がり、250wだとFTPの約92%に相当。FTPの90%前後だとあとのランにも足を残しておけるかなと思っていたので、まずまずの状態でレースに臨めるかなと思います。

レース編に続く…

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