サブスリーへの道　レース4週間前20kmビルドアップ走

週末のレースの疲労が癒えてきたので、次の12/22の加古川マラソンに向けてトレーニングを開始します。

これまでは5kmのスピードをあげるためのトレーニングを中心に行なってきたので、ここからはこの身体をフルマラソンの距離に適応させていきます。

今考えているスケジュールは、

・4週前
20km BU走（5:00→4:00/km）

・3週前
30km走（4:50/km）

・2週前
15km（4:00/km）

・1週前
10km（4:00km）

【ダニエルズから計算してみた】

以前なんとなくでペース設定してフルマラソン1ヶ月の練習について書いたけど、今の状態に適切か考えてみた。

ダニエルズ式に先日のATT5000mのタイムを入れて計算。

30km走（Eペース 4:50/km）
15km走（Mペース 4:01/km）

が妥当なところかな
少しだけ軌道修正 https://t.co/WfO4lJJvI7 pic.twitter.com/iiykXs1ffW

— tassan3211 (@tassan3211) November 18, 2019

Twitterでフォロワーさんからいただいたアドバイス、ダニエルズ式から計算したペースをもとに一部修正しています。

今日はこの4週前の20kmビルドアップ走。

トレッドミルで5:00/kmペースから開始し、5kmごとに4:40-4:20-4:00とペースを上げていく予定。

結果は想定どおり完走！

ただラスト5kmはほぼゾーン4〜5で結構ギリギリの走り。

やっぱり今まで距離踏んでなかったので耐性がないですね…

【11月月間走行距離】

11月　65.7km

今月はもう走る予定がないので、少し早いですが月間走行距離を見てみた。

昨日の20km入れてもこの距離…
上旬に風邪で走れなかった期間があったけど、改めてみてみても少ないですね… pic.twitter.com/iU6OXcbpUY

— tassan3211 (@tassan3211) November 29, 2019

 

この記事を書いているのが11月末です。

この時点でレースも含めて月間走行距離は65km。

スピード練習とバイクメインでやってたので、ランに関してはほぼ距離走をしていません。

ここから週1回は長めの距離を走って耐性をつけたいと思います。

なお、トレッドミルで走るときは傾斜を0.5%〜1%つけています。

その方が自分の感覚として、実走に似たふくらはぎや殿筋の使い方ができ、良いトレーニングになるなと感じているためです。

 

さて、明日からスケジュール上追い込んだトレーニングがしばらくできそうにないので、筋トレやスイムでつないでいこうと思います。

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