加古川マラソン2019【準備編】

2019年のラストレースとして12月22日に加古川マラソンに参加してきました。

今シーズンのフルマラソンはこの1本だけ。

初サブスリー（3時間切り）を目指したレース記録です。

レースの目標

今回の目標は、「サブスリーを達成すること」です。

過去にマラソンは7、8回ほど出たことがあります。

↓以下、各年のベストタイムです。

2013年　3:03:01（ベストタイム）

2014年　3:07:01

2015年　3:14:18

2016年　出場せず

2017年　3:26:19

2018年　3:19:44

特に加古川マラソンは地元であり高校時代からよくボランティアで参加していたこともあって2013年以降ほぼ毎年のように参加しています。

上の記録も2013年以外の記録はすべて加古川マラソンの記録です。

僕は2013年からランニングを再開（学生時代陸上中距離をやってました）、フルマラソンに取り組みだしました。

今思えば走り始めたこの年が今年以外では最もモチベーションの高い年だったと思います。

なぜモチベーションが高かったと言うと、陸上やってたのに3時間もきれないの？と周りに言われたくなかったから。長距離やってたわけじゃないけど、なぜか元陸上部のプライドが顔を覗かせるんですよね。せっかく走るんだったら3時間を切りたい。

そして、高校卒業後約8年間全然走っていなかったのに半年の練習でいきなり3時間3分。

この年にトライアスロンも始めましたが、メインはマラソンでした。

週３回は走り、月間走行距離は150〜200kmくらいだったと思います。

結果的には3時間切れなかったんですけど、そこそこのタイムが出せた。

そしてここで一旦満足。

それ以降は大会2〜3ヶ月前に少しずつ走り出してベストを更新するわけでもなく3時間10分〜30分というタイムで走っていました。

そこで今年、2019年。

年初めに、「今年はトライアスロンで結果を出したい」と思い、本格的に３種目（スイム、バイク、ラン）のトレーニングを開始。

9月末まではトライアスロン、11月下旬まではデュアスロン（ラン-バイク-ラン）をメインにトレーニング。

11月末頃からフルマラソンに向けたトレーニングを開始しました。

目標は自己記録の更新。そしてサブスリー。

４週間での準備

11月25日のデュアスロンのレース後、11月28日よりフルマラソンに向けたトレーニングを開始。加古川マラソンまでは4週間。

デュアスロンのレースはラン5km-バイク30km-ラン5kmだったので、このレースまではランについては5kmのタイム向上を目標にトレーニングをしてきました。

2019年10月初旬時点での5kmのタイムは19:00。

【10/8 トレーニング）
ラン
アップ3km
5kmTT 19:00 ave3:48/km
3:54-44-44-48-51
ダウン3km

来月のカーフマンに向け、5kmTT。
19分ちょうど。
目標を達成するにはここからあと1分のタイム短縮が必要…

いけるか分からないけど、とにかくチャレンジ。 pic.twitter.com/FwUeeXbN5H
— tassan3211 (@tassan3211) October 8, 2019

ここから5kmのタイムを短縮するためのトレーイングを開始し、11月9日時点で17:40までタイムが向上。

【ATT 速報！】

17:40！！
GARMINでは5.15km17:38ですが、正式タイムは17:40でした。

これは嬉しい！！

17:59狙いがスタート1km以降ペースアップ。
中盤もなんとか粘って目標達成出来ました！！

ペーサーの方、スタッフの方ありがとうございました！！#ATT pic.twitter.com/ryeL5ICint
— tassan3211 (@tassan3211) November 9, 2019

→5000mで17分台を出すために取り組んだ内容はこちら

ダニエルズ氏の著書「ランニング・フォーミュラー」によると、サブスリーに必要なVDOTは54。

VDOTとはV-dot-O2maxの略で、最大酸素摂取量とランニングエコノミーを反映した、ランニングのパフォーマンスを表す指標です。

では自分のVDOTはどれくらいなのかと、5000mのタイムから見てみると、57〜58。

VDOT54を超えており、この数値だけをみるとサブスリー達成できるポテンシャルは持っていることになる。

では次にVDOT57〜8だとフルマラソンをどれくらいのタイムで走れるのかを見てみると、2:48〜2:50！

でもこれはVO2maxからみると、ということであってあくまでも指標です。

5kmに適応した体を42.195kmを4:15/kmペースで走りきれる身体にしていく必要があります。

そこで考えた練習メニューがこちら。

【サブスリーを達成するために】

スピードを磨くトレーニングを重点的に行い、4週前より距離に適応させていく方針。

距離適応は

・4週前
20km BU走
5:00→4:00/km

・3週前
30km走
4:40/km

・2週前
15km
4:00/km

・1週前
10km
4:10/km

こんな感じでいこうかな、と思ってます。
— tassan3211 (@tassan3211) October 18, 2019

1週ごとに1回ずつ距離走。

・4週前 20km BU走 5:00→4:00/km

サブスリーへの道　レース4週間前20kmビルドアップ走

・3週前 30km走 4:40/km

サブスリーへの道　レース3週間前30km走

・2週前 15km 4:00/km

サブスリーへの道　レース2週間前　15kmペース走＋バイク60分

・1週前 10km 4:10/km

サブスリーへの道　レース4日前10kmペース走

のちに5000mのタイムからダニエルズの計算式に基づいて設定ペースを一部変更。

30km走はEペース（4:45/km）、15kmと10kmはMペース（4:01/km）に調整しました。

それぞれ設定ペースで走り切れましたが、1週前の10km走は走り出しから心拍数が高く、前週の15km走よりも走りに余裕がなく、サブスリー前にやや不安になりました。

レース前の1週間は練習量を落として調整。

【レース前1週間前のスケジュール】

今週末はいよいよ加古川マラソン

なんとしてもサブスリー達成したい

今週の予定は

月　オフ
火　10km 3:50〜4:00/km
水　オフ
木　jog
金　オフ
土　オフ

バイクはどこかで入れると思うけど…

ここまで練習落とすと普段の倍くらい足が軽く感じるようになる
— tassan3211 (@tassan3211) December 15, 2019