ラン

5000mで17分台を出す為に取り組んだこと

昨日のATT(尼崎タイムトライアル)で5000mのベストを更新することができました。

それまでのベストは10/8の19:00。

ここから17分台を出すとなると、1分のタイム短縮が必要です。

この目標を達成する為に6週間取り組んだ過程を記そうと思います。

トレーニングプラン

5000mのタイムを19:00から17:59へ短縮するには1000mあたりで約12秒の短縮が必要です。

3:48/kmから3:36/kmへ。

これを達成するにはまず3:36/kmを楽に走ることができるだけのスピードを身につけなくてはいけない。

そもそも3:36/kmのペースで1km走ってバテてしまっているようでは5kmを走りきれません。

まずは1kmを3:36/kmのペースである程度余裕を持って走れるようになるにはどうすべきかを考えました。

スピードを上げてから、持久力を鍛える

ランの記録向上を目指す場合、アプローチとしては、

・距離を踏んで持久力を高めてからスピードを高める

・スピードを高めてから持久力を高める

この2つのアプローチがあると思っています。

自分の場合、バイクトレーニングで高強度トレーニングでスピードを高めてからレース前に距離適応する(持久力を高める)、というやり方で上手くいった経緯があるので、後者の方法を選びました。

はじめに速いペースで走るための動き作りをしてから、持久力を高めていくことにしました。

まず、1kmを3:36/kmで走るためのスピード強化ですが、「レペティショントレーニング」に取り組みました。

レペティショントレーニングとは、特定の距離を走った後に心拍数がしっかり下がるくらい休憩を挟んでからまた走る、を繰り返すトレーニングです。

ペースはインターバルよりも早いペースで、しっかり休憩を挟まないとこなせないくらいのペースとします。

休憩は心拍数がゾーン1(自分の設定では131)以下に下がるまでとしました。時間では区切らず、心拍数を基準にしました。

はじめにレペティションの距離を設定するために、3:36/kmでどれくらいの距離走ることができるか試してみました。

結果は1kmは走れるけど、1.5kmだとこなせなかった。

1kmだと休憩を挟めば数本こなせるだろうと考え、レペティションのメニューは1km×3〜5本としました。

今回は1kmとしましたが、500mは維持できるけど800mはキツい…のであれば500m×6とかでメニューを組んでいたと思います。

まずはこのレペティションを行い、5本安定してこなせるようになってきたらインターバルへ移行して行きました。

レペティションで休憩を2分以内で心拍数がゾーン1に下がればインターバルに移行します。

5000mタイムの推移

10/9 19:00

10/19 18:33

11/9

17:40!

1ヶ月で1分20秒の短縮。

自分でも上手く行きすぎたと思います。

巡航ペースを上げるために、

①レペティションでスピードに適応するための動きを身につける

②身につけた動きを持続できるようにインターバルで心肺機能を鍛える

③目標レースに向け距離適応する

という流れを確立できてきたように思います。

もちろん他の方法もたくさんあると思いますが、今後も自分なりに最短で記録を向上させる方法などを考えていきたいと思います。

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市民トライアスリート。 国内トライアスロン入賞、マラソンサブ3を目指しています。 日々のトレーニング記録やトレーニング方法などについてブログを更新中…
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