Polarized training

今日は初めて？のバイクLSD。

今までバイクのトレーニングは高強度のインターバルを中心に組んでいました。

いままで低強度のトレーニングはしていませんでしたが、先日読んだ本の中にLSDの効果について書かれてました。

その後、LSDについて気になり色々調べてみるとLSD中心のメニューで強くなった、という内容も。

https://twitter.com/tassan3211/status/1186606077636276224?s=20

気になっていたPolarized training

Polarized trainingとは、トレーニングを強度別に高強度、中強度、低強度に分け、そのうち高強度と低強度の二極分化させたトレーニングメニューの組み方。

• 低強度：最大心拍80%以下
• 中強度：最大心拍80〜88%
• 高強度：最大心拍88%以上

なお最大心拍数は「208-0.7×年齢」の公式で求められます。

自分の場合およそ「185」でした。

この最大心拍数をもとに分類すると、

• 低強度：148以下
• 中強度：148〜162
• 高強度：163以上

Polarized trainingではこの強度の分類に基づいて、

低強度：中強度：高強度をトレーニングの回数換算で

「75%：5〜10%：15〜20%」

このような割合でトレーニングを組みます。

ざっくり言うなら、トレーニングの４回に３回は低強度、１回は高強度というイメージでしょうか。

自分は今まで「5%：25%：70%」くらいの割合で、３回に２回は高強度で取り組んでいました。

今こうして数字で表してみると自分でも極端なメニューを組んでやってきたな…と思いますが、自分の思った以上に成果が出ているので間違いではなかったと思っていますが、

もっとよりよい方法があるのではないかと思っています。

そこで、この冬シーズンは低強度のトレーニングを少し増やしてみようか、と思っているところです。

…前置きが長くなりましたが、とりあえずバイク2時間LSDをやってみました。

 

スピンバイクで行いましたが、平均パワーは160〜170wほど。

平均心拍は135。

ゾーンでみると1〜2が低強度にあたります。

3〜4が中強度で5が高強度。

ゾーン1〜2の心拍で維持できるパワーが上がればそれだけ自分の能力が上がったということ。

また、心配は苦しくないのでフォームにも意識を向けてより心拍を上げずにパワーを出すにはそうすればいいか？など、高強度でのトレーニングでは意識することができなかったことを意識できました。

意外といいかも、低強度トレーニング、LSD…

また今後のトレーニングを見直して、来年のロング目指して頑張ります。

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