トライアスロン　ペダルは踏む？回す？

自分はトライアスロンのバイクのトレーニングを週3回ほど行っています。

本格的にバイクトレーニングを開始して約半年から経過した2019年の夏、トレーニングをしている時に気になったのが、ペダルへの力の加え方。

どのタイミングで踏めば良いのか。

そもそも踏む方が良いのか、回す方が良いのか。

身体の使い方と意識。

今までは強く漕ぐ、というざっくりとした意識しかもっていなかったので、これらについて情報を漁って試して自分なりに考えてみました。

引き脚について

ずっと気になっていたキーワード「引き脚」。

気になってただけでやってみたことなかったんですが、試しにやってみました。

下死点あたりからペダルを引き上げるように力を加えます。

すると…

めっちゃ疲れる！

3分ももたない！

太もも裏が攣りそうになる！

こんなのでみんなずっと漕いでるの？と思いましたね。

この時は意識しすぎて強く引き上げようとしすぎていたんだと思いますが、この体験は衝撃でした。

なぜここまで疲れるのかを考えてみると、上死点あたりからペダルを踏み込んで下死点を過ぎたら今度はペダルを引き上げる。

つまり上死点付近と下死点付近以外は常に頑張って踏むか引き上げるかで力を加えていたんですね。

このような漕ぎ方だとすぐに疲れてしまいます。

ヒトの身体の構造上、ペダルを踏む時に使う筋肉（主に大腿四頭筋、大殿筋）とペダルを引く筋肉（主にハムストリングス、腸腰筋）だと、踏む筋肉の方が強い。

さらに踏む時は体重も使うことができるので、踏む時の方が圧倒的に強い力を加えられます。

自分のように、踏む時のような力加減でペダルを引きあげるようとするとすぐに疲労してしまいます。

ペダルを「引き上げる」よりも「荷重を抜く」

踏む vs 引くでは踏む方が力が強い（踏む力＋体重を使える）ので、いかに踏む力をうまく使うかが重要なんだと思います。

つまり、踏む力を邪魔しないようにすることが大事なのではないか。

片方のペダルを踏むとき、反対側のペダルに荷重していると踏む力に対してブレーキをかけている状態になります。

そのため反対側のペダルに荷重しないよう、「荷重を抜く」ために、脚を引くようにするのではないか。

アクセルを踏むときにブレーキをかけないようにする。

そう考えて実際やってみると、ペダルの回転に使う力が少なくてすむ実感がありました。

自分的にはこの「荷重を抜く」というのが非常にしっくりきました。

どこから踏んで、どこから抜くか

では、ペダリングのどのタイミングで踏んで、荷重を抜くのが良いのか。

ペダリングはよく時計に見立てて「○時に踏む」などと表現されます。

ネットや書籍で色々調べましたが、一番力の伝達が良いのは3時前後（2時〜4時）のようです。

ということは3時でしっかり踏むことでより少ない力で効率よく前への推進力を得ることができます。

1時頃から踏み始めて3時でピークトルクに、そして5時頃まで踏む、というイメージでしょうか。

そしてそこからは荷重を抜く準備をします。

自分の感覚的には踏み終えた後にすぐ荷重を抜こうとすると、急にハムストリングスに負荷がかかって疲れてしまうしまうように感じました。

下死点をうまく通過できてなかったんですね。

下死点で荷重を抜こうとしても早すぎるんです。

荷重を抜くのは7時くらいからで良い。

1時頃から踏み始めて3時でピーク、その後踏み足を緩めてだいたい5時。

そこからの脚の使い方については、下の写真のように5時から7時にかけて、足裏で地面を引っ掻くイメージで通過させる、というイメージが最もしっくりきました。

このイメージで地面を引っ掻いた後は、荷重を抜き始めます。

そしてこの時反対側の脚は1時の位置にきているので踏み始めていく。

このイメージをもつことで下死点（反対脚は上死点）をスムーズに通過させることができるようになりました。

https://www.cyclesports.jp/topics/9079/?all#startより引用

効果と実感

自分の場合ですが、上のようなイメージをもつことで正確に測定はしていませんが同じパワーを出すのに心拍数が5〜10くらい下がった印象です。

インターバルなど高強度で漕いでいるときにはなかなかこのようなペダリングを意識することができませんでしたが、意識できるようになってからはインターバルでのパワーが10wほど上がった感じはありました。

そしてバイク後の足の疲労が分散された感じがしました。

今までは特に大腿四頭筋とか腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）あたりの疲労を感じていましたが、これらの疲労がハムストリングスや殿筋あたりにも分散された感じです。

このように色々書きましたが、まだ自分も正解が分からないので試行錯誤している段階です。

これからも情報を集めて試して良さそうなものは積極的に取り入れていきたいと思います。