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Bike interval【SST(Sweet Spot Training)】

今回は「SST(Sweet Spot Training)」についてご紹介します。

Sweet Spotと呼ばれるFTPの少し下の2種類の強度で30分をレストを挟んで繰り返すメニューです。

強度が途中FTPを超えるところがありますがそれ以外はFTP以下なので初心者の方でも行いやすいメニューとなっています。

主にFTPの向上を目的としたメニューとされていますが、FTPの少し下の強度で長時間持続させる能力を高めたい時にも有効なメニューです。

メニューの種類

さっそくメニューを見ていきましょう。

SSTのメニューは以下の3つがあります。

  • Short
  • Middle
  • Long

これらのメニューはほぼ共通していてZone3と4を5分ずつ3回または4回の繰り返しです。

これをShortなら1回、Middleなら3回、Longなら3回繰り返します。

SST(Short)

SST(Middle)

SST(Long)

引用:https://whatsonzwift.com

メニュー詳細

全体の80%前後がZone3か4となっています。

アップは10分。

徐々にFTPの85%まで上げていきます。

そこからFTPの95%(Shortは96%)と86%(Shortは88%)を交互に5分ずつ3セット。

このFTP90%前後の強度はSweet Spotと呼ばれ、楽ではないですが30分程度なら粘れる強度です。

 

引用:https://whatsonzwift.com

強度はShortもLongもほぼ同じなので、回数が多くなる分、Short<Middle<Longの順で身体への負荷は上がります。

Longを例にあげると、大きく3つのブロックに分けられていてそれぞれのブロックの間で1分のZ5(110%1分)が入ります。

これがいいアクセントになっています。

ずっとZone3、4で漕いでいるとだれてしまうところをピリッと刺激が入ることでリフレッシュできます。

メニューの応用

このメニューを単独で行うのももちろん良いのですが、他の高強度トレーニングをした後、まだ時間と余力の残っている場合にこのSSTを続けて行うという方法もおすすめです。

高強度の後だとSSTの強度でもかなりキツいと思いますが、粘れるところまで粘りましょう。

余力を使い切るイメージで行うことでレースでの後半の粘りに生きてきます。

SSTの効果

このトレーニングの1番の効果はFTP向上です。

FTPよりもやや下の強度が全体の80%前後を占めているので

このメニューはレース適応のために使うのもおすすめです。

トライアスロン のバイクパー高強度メニューでFTPやVO2maxを高めて、それをトライアスロンのレースに適応できる

短時間高強度は得意だけどFTP付近の強度で持続させることは苦手という方や、高強度を行う前段階としてのトレーニングをしたい方にぴったりのメニューです。

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市民トライアスリート。 国内トライアスロン入賞、マラソンサブ3を目指しています。 日々のトレーニング記録やトレーニング方法などについてブログを更新中…
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