日頃からZwift＋ローラーでトレーニングしていますが、まとまった時間がとれる時と、30分くらいしか乗れない！時とその日によってどれくらい時間がとれるかが異なります。
そこで今回は時間ごとのおすすめZwiftメニューをご紹介します。
目次
40分以下
Wave Rider（30分）
sweet spotの強度でのトレーニングメニューです。
途中150%15秒が含まれており、良い感じに心拍数を上げてくれます。
メディオよりキツいですが、メインパートが20分なので耐えられると思います。
Lactate Shuttle Short（30分）
VO2max強度でのインターバルが主なメニューです。
はじめの120%3分で足を削られるので中盤の110%1分のインターバルもキツく感じます。
ラストの110%1分＋120%1分はだいぶキツく感じることでしょう。
Step by Step（40分）
これもVO2maxでのインターバル。
メインセットは110%〜118%90秒＋レスト30秒を5本×2セット。
これ結構キツいです。
110%以上の強度でメニューの4割にあたる約15分。
メニュー全体の時間が短いのでなんとか耐えられますが、今回紹介するメニューの中では最もハードです。
60分〜90分
The Gorby（65分）
全体の40%強がZone5というハードなメニュー。
メインメニューは110%なのでアップは10分かけてしっかり暖めておきます。
メインメニューは110%5分を55%5分のレストを挟んで5セット。
レストの強化が低いのでしっかり休ませてから次のセットに入ります。
逆にいうとそれくらい休まないと最後までこなすことが難しいということ。
2本目くらいまでは余裕があっても本目からキツくなってきて4、5本目はかなりキツくなってきます。
最後は5分流して終了です。
The McCarthy Special
キングオブZwiftといっても過言でほない、Zwiftの中でも相当にキツいトレーニングメニューがこの「マッカーシースペシャル」
このメニューのメインは
- 100%
- 112%
- 125%
というFTP〜VO2maxの強度でのインターバルです。
着目すべきはその割合で、1時間のメニューのうち、27分（45%）をこれらの強度が占めています。
パワートレーニングをされている方ならこの事だけでこのメニューの厳しさが分かるのではないでしょうか。
あとのセットのことは考えず、しっかり出し切れるところまで出し切るようにしましょう。
終わりが見えてくればまた力が湧いて頑張れるはずです。
それくらいキツいメニューです。
SST Med（85分）
メニュー全体の80%前後がZone3か4となっています。
アップは10分で徐々にFTPの85%まで上げていきます。
そこからFTPの95%と86%を交互に5分ずつ3セット。
このFTP90%前後の強度はSweet Spotと呼ばれ、楽ではないですが30分程度なら粘れる強度です。
レスト間の110%1分が良いアクセントになっています。
FTP強度での持久性向上におすすめです。
90分以上
The Quick fix
前半〜中盤はFTP近くの強度ですが、間で115%のパートがあって足を削られます…
でもしんどいけどなんとか耐えられる強度です。
もしここで相当キツく感じるようなら完遂は難しいです。
その後の115%5分がこのメニューの本丸です。
ホントにキツい。
調子の良い時、疲労が抜けている時でないとなかなか完遂できません。
このメニューはFTP付近の強度とVO2maxと強度が含まれているのでFTP向上にかなり効果を実感しています。
SST Long（130分）
SST MedのLongバージョンです。
FTP95%と86%を交互に5分ずつ3セットを3本です。
Medをある程度余裕を持ってクリアできてもこのLongをこなせるとは限りません。
疲労が抜けている時にぜひチャレンジしてみてください。
The MEGA（198分）
最後にご紹介するのが「The MEGA」
3時間18分という長丁場のメニューです。
中盤の
- 100%5分
- 88%12分
- 115%5分
終盤の
- 100%18分
がハイライト
ラスト160%30秒はなんとかもがいて乗り切りましょう！
最後に
今回時間別におすすめのZwiftメニューをご紹介しましたが、それぞれ目的を持ってトレーニングすることが大切です。
「今日はFTP強度で持久性を高めるメニューをこなそう」
「今日は時間がないけど短時間だけどVO2maxを高めるメニューをやろう」
「今日は時間があるし明日はトレーニングの予定がないから長時間しっかり追い込むメニューにしよう」
など、
目的を持ったうえで、その日確保できる時間にあったメニューを選ぶと良いトレーニングができると思います。
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