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10km ハーフマラソン向けおすすめインターバル

今回は10km、ハーフマラソンに効果大のインターバルメニューについてご紹介します。

某駅伝強豪校でも練習メニューに取り入れられている「CVインターバル」というメニューがありますが、このメニューの存在を知る前から知り合いやネットで得た情報をアレンジしながら実施していたメニューです。

今思えばCVインターバルに近いメニューです。

では早速メニューを紹介します。

10km ハーフマラソン向けおすすめインターバル

そのメニューとは、

1000mインターバル」です。

わざわざ強調しなくてもいいくらいメニュー自体はありふれたもので変わったものではありません。

ただインターバルのペースとレストのとり方は一般的なインターバルトレーニングと少し異なっています。

インターバルのペース設定は10kmもしくはハーフマラソンの目標ペースから1kmあたり5秒〜10秒速いペースとします。

そのペースで1000mを走り、60秒ジョグまたは歩きでつなこれを5本〜10本繰り返します。

10kmのレースを想定するなら5本、ハーフマラソンを想定するなら7〜10本が目安となります。

1000mインターバル

  • 10kmレースの場合:1000m×5
  • ハーフマラソン場合:1000m×7〜10

インターバルペースは目標タイムから1kmあたり5〜10秒速いペース

練習メニュー例

文章だと少しわかりにくいので例をあげて紹介します。

10kmのレースで50分切りを目指す場合

レース目標ペース:5:00/km

1000m×5本(レスト60秒)

インターバルペース設定:4:49/km〜4:54/km

10kmのレースで45分切りを目指す場合

レース目標ペース:4:29/km

1000m×5本(レスト60秒)

インターバルペース設定:4:19/km〜4:24/km

10kmのレースで40分切りを目指す場合

レース目標ペース:3:59/km

1000m×5本(レスト60秒)

インターバルペース設定:3:49/km〜3:54/km

10kmのレース

  • 目標タイム50分切り → 4:49/km〜4:54/km
  • 目標タイム45分切り → 4:19/km〜4:24/km
  • 目標タイム40分切り → 3:49/km〜3:54/km

ハーフマラソンで1時間40分切りを目指す場合

レース目標ペース:4:44/km

1000m×7本(レスト60秒)

インターバルペース設定:4:34/km〜4:39/km

ハーフマラソンで1時間30分切りを目指す場合

レース目標ペース:4:15/km

1000m×7本(レスト60秒)

インターバルペース設定:4:05/km〜4:10/km

ハーフマラソンで1時間20分切りを目指す場合

レース目標ペース:3:47/km

1000m×10本(レスト60秒)

インターバルペース設定:3:37/km〜3:42/km

ハーフマラソン

  • 目標タイム1時間40分切り → 4:34/km〜4:49/km
  • 目標タイム1時間30分切り → 4:05/km〜4:10/km
  • 目標タイム1時間20分切り → 3:37/km〜3:42/km

目標と現状の走力の差が大きい場合のペース設定

今回のペース設定は目標タイムから算出していますが、目標と現在の走力がかけ離れている場合は調整が必要となります。

例えば、現在のハーフマラソンのベストタイムが1時間50分の人がいきなり1時間20分切りを目指して、上に紹介したペース設定でインターバルをこなすのは無理がありますよね。

現在のベストタイムと目標のタイムが10kmで5分以上(ベストタイムが40分以内の場合は3分以上)、ハーフマラソンで10分以上(ベストタイムが1時間30分以内の場合は5分以上)離れている場合は、これから紹介するペース設定でおこなった方が良いでしょう。

自分がお勧めしたいのは自分の走力に見合った練習ペースでインターバルトレーニングをするために「ダニエルズ理論」を利用することです。

ダニエルズ理論はランニングで有名なトレーニング理論で、ランナーのマラソンやレースのタイムからVDOT(1分当たりの最大酸素摂取量)を求め、そのVDOTから導き出した練習ペースでトレーニングしていきます。

マラソンに向けたダニエルズ式に基づくトレーニング計画健康のためにジョギングをしている人から、良いタイムを目指しトレーニングに励んでいる人まで、今では多くの人がジョギングやランニングをされて...

練習ペースを知る方法は非常に簡単で、まず直近のレースのタイムを下の表に当てはめてVDOTを確認します。

VDOTが確認できたら次の表で自分のVDOTで練習ペースをみていきますが、今回の1000mインターバルでは「TペースとIペースの中間」のペースを採用します。

  1. 直近のレースのタイムを下の表に当てはめてVDOTを確認
  2. 自分のVDOTでTペースとIペースの中間のペースを求める

ダニエルズVDOT表

※スマートフォンやタブレットで表が見にくい場合は画面を横にしていただけると見やすくなります。

VDOT 1,500m 3,000m 5,000m 10,000m ハーフ マラソン VDOT
30 8:30 17:56 30:40 63:46 2:21:04 4:49:17 30
31 8:15 17:27 29:51 62:03 2:17:21 4:41:57 31
32 8:02 16:59 29:05 60:26 2:13:49 4:34:59 32
33 7:49 16:33 28:21 58:54 2:10:27 4:28:22 33
34 7:37 16:09 27:39 57:26 2:07:16 4:22:03 34
35 7:25 15:45 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03 35
36 7:14 15:23 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19 36
37 7:04 15:01 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50 37
38 6:54 14:41 25:12 52:17 1:55:55 3:59:34 38
39 6:44 14:21 24:39 51:09 1:53:24 3:54:35 39
40 6:35 14:03 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45 40
41 6:27 13:45 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09 41
42 6:19 13:28 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43 42
43 6:11 13:11 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28 43
44 6:03 12:55 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23 44
45 5:56 12:40 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26 45
46 5:49 12:26 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39 46
47 5:42 12:12 21:02 43:46 1:36:38 3:21:00 47
48 5:36 11:58 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29 48
49 5:30 11:45 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06 49
50 5:24 11:33 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49 50
51 5:18 11:21 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39 51
52 5:13 11:09 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36 52
53 5:07 10:58 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39 53
54 5:02 10:47 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47 54
55 4:57 10:37 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01 55
56 4:53 10:27 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20 56
57 4:48 10:17 17:49 36:57 1:21:42 2:50:45 57
58 4:44 10:08 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14 58
59 4:39 9:58 17:17 35:52 1:19:18 2:45:47 59
60 4:35 9:50 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25 60
61 4:31 9:41 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08 61
62 4:27 9:33 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54 62
63 4:24 9:25 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44 63
64 4:20 9:17 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38 64
65 4:16 9:09 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35 65
66 4:13 9:02 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36 66
67 4:10 8:55 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40 67
68 4:06 8:48 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47 68
69 4:03 8:41 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57 69
70 4:00 8:34 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10 70

ダニエルズ練習ペース表

※スマートフォンやタブレットで表が見にくい場合は画面を横にしていただけると見やすくなります。

VDOT Eペース  Mペース Tペース Iペース Rペース VDOT 
30 7:27-8:14 7:03 6:24 5:49 67 30
31 7:16-8:02 6:52 6:14 5:42 65 31
32 7:05-7:52 6:40 6:05 5:34 63 32
33 6:55-7:41 6:30 5:56 5:27 61 33
34 6:45-7:31 6:20 5:48 5:19 60 34
35 6:36-7:21 6:10 5:40 5:12 58 35
36 6:27-7:11 6:01 5:33 5:05 57 36
37 6:19-7:02 5:53 5:26 5:00 55 37
38 6:11-6:54 5:45 5:19 4:54 54 38
39 6:03-6:46 5:37 5:12 4:48 53 39
40 5:56-6:38 5:29 5:06 4:42 52 40
41 5:49-6:31 5:22 5:00 4:36 51 41
42 5:42-6:23 5:16 4:54 4:31 50 42
43 5:35-6:16 5:09 4:49 4:26 49 43
44 5:29-6:10 5:03 4:43 4:21 48 44
45 5:23-6:03 4:57 4:38 4:16 47 45
46 5:17-5:57 4:51 4:33 4:12 46 46
47 5:12-5:51 4:46 4:29 4:07 45 47
48 5:07-5:45 4:41 4:24 4:03 44 48
49 5:01-5:40 4:36 4:20 3:59 44 49
50 4:56-5:34 4:31 4:15 3:55 43 50
51 4:52-5:29 4:27 4:11 3:51 43 51
52 4:47-5:24 4:22 4:07 3:48 42 52
53 4:43-5:19 4:18 4:04 3:44 42 53
54 4:38-5:14 4:14 4:00 3:41 41 54
55 4:34-5:10 4:10 3:56 3:37 40 55
56 4:30-5:05 4:06 3:53 3:34 40 56
57 5:26-5:01 4:03 3:50 3:31 39 57
58 4:22-4:57 3:59 3:46 3:28 38 58
59 4:19-4:53 3:56 3:43 3:25 38 59
60 4:15-4:49 3:52 3:40 3:23 37 60
61 4:11-4:45 3:49 3:37 3:20 37 61
62 4:08-4:41 3:46 3:34 3:17 36 62
63 4:05-4:38 3:43 3:32 3:15 36 63
64 4:02-4:34 3:40 3:29 3:12 35 64
65 3:59-4:31 3:37 3:26 3:10 35 65
66 3:56-4:28 3:34 3:24 3:08 66
67 3:53-4:24 3:31 3:21 3:05 67
68 3:50:4:21 3:29 3:19 3:03 68
69 3:47-4:18 3:26 3:16 3:01 69
70 3:44-4:15 3:24 3:14 2:59 70

例をあげると、ハーフマラソンを現在1時間40分で走るランナーが1時間30分切りを目指す場合、ハーフマラソンを1時間40分ならVDOTはおよそ45。

VDOT 1,500m 3,000m 5,000m 10,000m ハーフ マラソン VDOT
45 5:56 12:40 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26 45
46 5:49 12:26 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39 46

そしてVDOT45のTペースは4:38、Iペースは4:16で、その中間は4:27になります。

VDOT Eペース  Mペース Tペース Iペース Rペース VDOT 
45 5:23-6:03 4:57 4:38 4:16 47 45
46 5:17-5:57 4:51 4:33 4:12 46 46

最初に紹介した目標ペースよりも5〜10秒速いペースだと4:05/km〜4:10/kmなので、これよりもだいぶ余裕があるかと思います。

まずはこのペースからはじめて、7本こなせたら徐々にペースを4:05/km〜4:10/kmに近づけていくと良いと思います。

まとめ

この練習を週1回こなすことで目標タイム達成のためのスピード持久力が強化されると思います。

レストが短く練習としてはハードなため、十分なトレーニング効果を上げるためにコンディションを整えておこなってください。

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