バイク

FTP向上のためのトレーニングメニュー

初めてのFTP測定で自分の実力を知る

およそ1年前にパワーメーターを購入し、本格的にトレーニングを開始しました。

購入した日に早速初めてのFTP測定を実施。

結果が215wでした。

この頃の体重は72kgです。

パワーウェイトレシオを計算すると2.98w/kg。

http://tofud.hatenadiary.jp/entry/2014/08/25/230000より引用

この図でみると低脚に入ります。

この事実を知って、結構ショックを受けました。

真ん中くらいかなーと思っていたのが、下から2段目とは…

パワーを出すうえで体重が多いほど有利ですが、上りだと体重が多いことは不利になります。

トライアスロンではフラットなコースだと単縦にFTPが高い方が有利になるのでパワーウェイトレシオが特に重要というわけではないんですが、上りの多いバイクコースだとパワーウェイトレシオを指標にして考える必要があるし、何より他の人と比較して自分の実力がどの程度かを知ることができます。

バイクが特に苦手という認識がなかった分、この結果を知ったときショックでしたね。

でもこれがバイクトレーニングに取り組む動機づけになりました。

それから効果的なトレーニング方法はないか色々調べました。

メディオ、VO2maxインターバル、LSDなど…

色々試してみて、試行錯誤しながらトレーニングを重ねました。

結果、FTPの推移は

2019/1/20:215w

2019/4/3  221w

2019/7/1:     236w

2019/8/23:   257w

2019/10/30: 271w

2020/1/1:     286w

約1年間で71w向上させることができました。

現在の体重は70kgなので、パワーウエイトレシオは先ほどの表でいくと4.08w/kg。

ギリギリですが、なんとか優脚のランクに入ることができました。

この1年間の経験から、効果が実感できたメニューをいくつか上げていきたいと思います。

FTP向上のために取り組んだメニュー

※○%はFTPを100%とした時の比率です。FTPが200wで115%なら200×115÷100=230w。

Hunter’s Challenge 『week2 day1』

  1. アップ10分
  2. 115%1分+95%1分 ×5
  3. 72%5分
  4. 115%30秒+95%2分 ×5
  5. 72%5分
  6. 115%30秒+95%2分 ×5
  7. 72%5分
  8. 115%5分+72%5分 ×2
  9. ダウン5分

合計1時間15分

Zwiftの本来のメニューでは×5のところが×6なのですが、時間の計算がややこしくなるので自分は5本にしてやっています。

インターバル中は脳が酸欠で細かい時間計算ができないので、時間の端数があるとややこしいんです…

Zwiftされている方なら正規のメニューでされた方が良いかと思います。

自分は週1回程度しか自宅でローラーが使えず、ほとんどジムのスピンバイクを使っているのでZwiftを使ってないので、出来るだけインターバル中はあれこれ考えないで良いように調整してます。

ちなみにこのメニューですが、慣れていない場合はFTPをそのまま当てはめて行うとかなりキツいため、設定を少し下げてやってみて(例えばFTPが200wの場合、190wの設定でやってみて)、それでこなせたら徐々に上げていく方がいいと思います。

自分はこのメニューを本来のFTPの設定で余裕を持ってこなせたらFTPを再計測しています。

そうするとFTPは大体上がっています。

それくらいFTP通りで設定するとハードなメニューです。

特に後半の115%5分×2のインターバルは下に紹介するものよりも強度は落ちますが時間が倍近くあるのでキツく感じます。

V02maxインターバル3分×3

  1. アップ10分
  2. 115%1分+95%1分 ×5
  3. 50%5分
  4. 120%3分+50%3分 ×3
  5. ダウン5分

合計48分

FTPの120%=VO2maxとして取り組んでいます。

短時間で追い込みたい時に多用していました。

2と3の部分を省いて行うことで33分のショートバーションで行うこともあります。

2本目の後半からが勝負どころです。

V02maxインターバル2分×10

  1. アップ10分
  2. 120%2分+50%2分 ×10
  3. ダウン10分

合計1時間

原著では強度がVO2maxの105%とあるので、FTP200wの場合、VO2max(200×120÷100=240w)の105%で252w。

FTPからそのまま計算するならFTPの126%で算出できますが、めちゃくちゃしんどいです。

なので強度はFTPの120%程度でよくおこなっていましたが、それでもだいぶ強くなった実感がありました。

これらのメニューを時期にもよりますが、週2〜3回程度行っていました。

この2分という時間の長さがミソで、1分や90秒なら比較的勢いで乗りきれますが、2分だとそうはいきません。

よく考えられたメニューだな思います。

よくいわれているメディオは…

トレーニング開始当初はメディオをよくおこなっていました。

トレーイング中は身体への負荷を感じられたしFTPも向上しましたが、思ったほど向上しなかったので他のトレーニング方法に変更しました。

ですがメディオを全く行っていないわけではありません。

自分が行っているFTP測定は、一般的によく行われている20分全力で漕ぎ続けられるパワーから算出する方法です。

そのため20分強く漕ぐことができればFTPは高く算出されます。

トライアスロンでもロードレースでもバイクの時間は20分以上であることがほとんどなので、今回紹介したような3つの高強度インターバルでFTPを向上させた後、長時間持続できるよう身体を適応させていく過程でメディオは非常に役立ちました。

今後もレースが近づいてきたらメディオも取り入れていく予定です。

以上、自分がFTPを向上させるために行ったトレーニングメニューを紹介しました。

少しでも皆さんのFTP向上の参考になれば幸いです。

The following two tabs change content below.
市民トライアスリート。 国内トライアスロン入賞、マラソンサブ3を目指しています。 日々のトレーニング記録やトレーニング方法などについてブログを更新中…
ABOUT ME
tassan
市民トライアスリート。 国内トライアスロン入賞、マラソンサブ3を目指しています。 日々のトレーニング記録やトレーニング方法などについてブログを更新中…