脱・初心者　ロードバイク、トライアスロンで時速30kmで巡航できるようになるには

ロードバイクを購入したらスピードメーターで自分がどれくらいのスピードで走っているか気になるもの。

ロードバイクに初めて乗る方でも頑張って踏めば時速25kmとか30kmは意外と出せるものです。

ですが初心者の方が時速30kmを持続させるというのはなかなか難しいと思います。

ロードバイクやトライアスロンのバイクパートで1つ目安となるのが「時速30km」。

時速30kmで巡航したり、トライアスロンのバイクを時速30kmでこなすことは初心者からステップアップしたことを意味するといっても良いと思います。

今回はロードバイクやトライアスロン初心者が時速30kmで巡航するために取り組みべきことについて考えていきます。

時速30kmの速度感

時速30kmってどれくらいの速度感なのでしょうか。

ガーミンウォッチのGPSで速度を見ながら使って試しにママチャリで走ってみました。

• 時速15km：普通に漕いでいる時の速度が大体この速度。鼻歌を歌える程度
• 時速20km：少し速めのペースで漕ぐ
• 時速25km：頑張って漕ぐ
• 時速30km：かなり頑張って漕ぐ
• 時速35km：全力ダッシュ！

だいたいこんな感じでした。

ママチャリでダッシュした時で時速約35kmでした。

ママチャリとロードバイクではペダルやタイヤ、チェーンなどの抵抗が雲泥の差なのでロードバイクではもっと楽に時速30kmや35kmを出すことは可能です。

ロードバイクの速度を左右する3つの抵抗

ロードバイクでは走っていると常に3つの「抵抗」を受けることになります。

転がり抵抗

「転がり抵抗」はタイヤと路面との間の抵抗のこと。

凹凸の多い路面より滑らかに整備された路面の方がこの「転がり抵抗」が少ないので少ない力で速く走ることができます。

ロードバイクではタイヤが細く、ママチャリよりもタイヤの溝の構造の違いからより抵抗が少ないように設計されています。

摩擦抵抗

「摩擦抵抗」はバイクの機材間の抵抗のことです。

チェーンとギヤ間の抵抗などですね。

一般的にコンポーネント（有名なものでだとsimanoの105、アルテグラなど）のランクが上がるとこの摩擦抵抗が少なくなります。

空気抵抗

「空気抵抗」は自分の身体やバイクが受ける空気による抵抗のことです。

無風の状態でもバイクで進む時は「空気の壁」を押しながら進むことになります。

空気抵抗の強さは風向きと進む速度で大きく変化します。

向かい風なら大きくなるし、追い風なら抵抗はマイナスとなり逆に空気の壁が後ろから押してくれるようになります。

また速度での変化を見ると時速20kmでは全抵抗のうち60%、時速30kmでは80%、時速40kmでは90%をこの空気抵抗が占めると言われています。

時速30kmを出すために取り組むべきこと

①ロードバイクに必要な筋肉を鍛える

まず、ママチャリとロードバイクでは使う筋肉が微妙に異なります。

その理由は姿勢が違うから。

ロードバイクではママチャリよりも深い前傾姿勢をとり、手でも体重を支えます。

ママチャリでは体重はサドルかペダルに乗せますよね。

ロードバイクでは前傾姿勢をとることで手を介してハンドルにも体重がかかります。

そのため背筋や首の筋肉を使いますし、また前傾した体幹を支えるために殿筋（お尻の筋肉）も使います。

そのため初心者がロードバイクに乗ると翌日これらの筋肉に筋肉痛が起こりやすいと思います。

時速30km巡航を達成するためにはまずこれらの筋肉を使うことに慣れる必要があります。

そのためにもっとも手っ取り早い方法は、ロードバイクにより多く乗ること。

ロードバイクでの通勤でも良いですし休日のロングライドでも良いので、まずできるだけ乗る頻度を増やすことですね。

ある程度乗ることでこれらの筋肉を使うことに慣れていく。

時折スピードを上げて漕ぐことで速く漕ぐために必要な筋肉を鍛えることです。

それと同時に身体をどう使えば速く走れるか？と考えて走ることで少しずつ効率的な走り方を身につけられると思います。

どれくらい乗れば良いのか？と気になるところですが、これば明確な答えはありませんが、1つ目安は1000km乗ることだと思います。

片道10kmロードバイクで通勤するなら50日。

1日100kmのロングライドをするなら10回。

それくらい乗れば特別な筋トレなどのトレーニングを行わなくても自然とロードバイクでスピードを出すために必要な筋力は身につくのではないでしょうか。

②空気抵抗を減らす

フォームを改善する

先に紹介した3つの抵抗のうち、初心者がもっとも意識すべきは「空気抵抗」です。

他の2つは機材やタイヤなどを変更するしなくてはならないし時速30kmで走るときの20%分の抵抗であることに対し、空気抵抗は80%と高くしかもフォームを変えることですぐにでも変えられる部分です。

では具体的にどういうフォームをとると良いのかですが、正面から見た面積を小さくすれば良いので、少し肘を曲げて身体を前傾させてみましょう。

これはバイクに乗っている時の状態を前からみたものです。

この前面投影面積が狭いと受ける空気抵抗が少なくなるので、同じ力で漕いでいても速く進めることになりますよね。

ウェアを変更する

初心者の方はバイクに乗る際、スポーツウェアや短パン、ジャージなどで乗ることが多いのではないでしょうか？

半袖Tシャツと短パンで乗る場合と、サイクルジャージ（自転車用のウェア）で乗る場合とでは、サイクルジャージの方がおよそ10%空気抵抗が少ないといわれています。

ピタッとした見た目なのではじめは抵抗があるかもしれませんが、ロードバイクに乗っている方の大半が着ているのですぐに慣れますよ。

このようにフォームとウェアを意識するだけでおおよそ20%ほどの空気抵抗の削減になるのではないでしょうか。

これだけでも時速30km巡航にグッと近づいたともいえます。

時速30km巡航に必要なものまとめ

この記事のまとめです。

今回はポイントを3つあげましたが、お互い掛け合わせることが重要です。

特に①と②で、②のフォームを意識しながら①のようにある程度距離を乗って、そのフォームで速く漕ぐことに必要な身体を作っていくことです。

初心者の皆さんのステップアップの一助になれば幸いです。