バイク

パワーメーターがあればできる!FTPを上げるための時短トレーニングメニュー4選

バイクの戦闘値とも言われているFTPを向上させるために日々トレーニングされている方も多いと思います。

そんな中で、なかなか時間が取れずにトレーニングできない方!

「今日は1時間も時間が取れないからバイク乗るのはやめとくか…」

↑なんてもったいないです!

30分でも40分でも時間があればトレーニングできる方法はあります!

そこで今回は時間がなくてもできる、FTPを向上させるためのトレーニングメニューをご紹介します。

※ここではパワーメーターとローラー台(パワーが計測できるスピンバイクでも可)を使用してのトレーニングをご紹介します。

FTPをあげるための時短メニュー

VO2maxインターバル(3×3)

  • アップ10分
  • FTP120%3分+55%3分×3
  • ダウン5分

合計33分

メインメニューは「FTP120%3分を3本」です。

※FTPって何?という方、FTPの計測方法についてはこちらをお読みください。

FTPを計測する方法ロードバイクやトライアスロンのバイクトレーニングでパワーメーターを使っている方も増えてきています。 そこでよく耳にする 「FTP」 ...

メインメニューが18分、アップとダウンで15分なので合計33分で済みます。

短時間で追い込みたい時にとても良いメニューです。

このメニューはVO2max向上に効果の高いトレーニングメニューですが、FTPを高める上でVO2maxも重要な要素となるのでしっかり高めておきましょう。

VO2maxインターバル(5×3)

  • アップ10分
  • FTP110%5分+55%5分×2
  • FTP115%5分
  • ダウン5分

合計40分

2つ目は110%5分のインターバルトレーニングです。

Zwiftのメニューでいうなら「The Gorby」が近いです。

Bike interval 【The Gorby】今回は「The Gorby」についてご紹介します。 高強度のメニューの中でも比較的長めのインターバルです。 The Gorby ...

「The Gorby」は通常110%5分5本ですが、このメニューでは3本。

そのかわり最後の1本は115%と強度をあげています。

これも40分という1時間以内のメニューなんですが良い感じに追い込めます。

SST(Sweet Spot Training) 

  • アップ5分
  • FTP96%5分+FTP88%w5分×4
  • ダウン5分

合計50分

Bike interval【SST(Sweet Spot Training)】今回は「SST(Sweet Spot Training)」についてご紹介します。 Sweet Spotと呼ばれるFTPの少し下の2...

こちらは前2つよりも強度は下がりますが、FTPより少し落とした強度での持続性を高めるトレーニングです。

メインはFTP96%とFTP88%で合計40分。

上の2つのメニューでVO2maxを高めておいて、それからこのSSTで持久性を高める、といった使い方がおすすめです。

FTP100% 20min 

  • アップ10分
  • FTP100%20分
  • ダウン5分

合計35分

メニュー名の通り、FTPの強度で20分間漕ぎます。

FTPはピーキングした状態で「1時間漕ぎ続けられる強度」なので、前日の練習の疲労が残っている場合などではこの20分でしっかり負荷をかけることができます。

メニューの応用

今回紹介した4つのメニューは30分〜50分のものが多いですが、これらは自身の練習時間に合わせて調整が可能です。

例えば、VO2maxインターバル(3×3)で時間が25分しかない場合、

  • アップ10分 → 8分
  • FTP120%3分+FTP55%w3分×3 → 130%2分+55%w2分×3
  • ダウン5分 → そのまま

このようにアップやメインメニューの時間を工夫することが可能です。

メインの時間を短縮したり本数を減らすかわりに強度を上げることでしっかり負荷をかけられます。

ぜひみなさん少しでも時間ができればバイクトレーニングに励みましょう!

 

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市民トライアスリート。 国内トライアスロン入賞、マラソンサブ3を目指しています。 日々のトレーニング記録やトレーニング方法などについてブログを更新中…
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