ラン

マラソンに向けたダニエルズ式に基づくトレーニング計画

健康のためにジョギングをしている人から、良いタイムを目指しトレーニングに励んでいる人まで、今では多くの人がジョギングやランニングをされています。

この記事を書いている2020年は大会の多くが中止となっていますが、例年では秋〜春にかけてマラソンやロードレース、夏はトレイルランやトライアスロン など多くの大会が開催されています。

自分もそうですが、1度大会を完走するとその達成感や喜びから、

「もっと良いタイムで走れるようになりたい!」

と思うんですよね。

今よりも速くなるためには練習が必要ですが、ただ闇雲に走るより自身の走力や目標タイムに合わせて計画的に練習ができれば、より早く目標に近づくことができます。

市民ランナーは仕事や家庭があり、プロや学生のように練習時間を十分に、また規則的にとることが難しいことも多いかと思います。

そのような市民ランナーでも今よりも良いタイムで走りたい、この目標タイムで走り切りたいという思いを達成するために今回紹介する「ダニエルズ式のトレーニング」は非常に参考になります。

今回は市民ランナーがフルマラソンのタイムを向上させるためのダニエルズ式トレーニングトレーニングプラン計画ついて紹介します。

ダニエルズ式とは

ここで紹介する「ダニエルズ式」とは、書籍「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に記載されているジャック・ダニエルズ博士が考案したランニングトレーニング理論のことを指しています。

「ダニエルズ式」の特徴は

  • 各ランナーの「VDOT」に合わせた「5つの練習ペース」がある
  • 4つの「トレーニングフェーズ」がある

この2つです。

他にもランニングメソッドや理論は多くありますが、このダニエルズ式は初心者にもわかりやすく、また取り組みやすいものになっています。

ここからはダニエルズ式を理解する上で重要な

  • VDOT
  • 5つの練習ペース
  • トレーニングフェーズ
この3つについて解説していきます。

VDOTとは

ダニエルズ式ではVDOTという指標が使われていますが、VDOTとはVOmax(最大酸素摂取量)に1分間当たりという意味を加えた「V’O²max値」という言葉の「V’(V dot)」頭をとった略語です。

つまり1分間当たりの最大酸素摂取量ということになります。

VDOTの値は高いほど有酸素運動には有利であり、マラソンのタイムが速い人ほどVDOTは高くなります。

ダニエルズ式ではVDOTでランナーの走力をレベル分けし、それぞれにあった練習ペースを提示してくれます。

ペース走や閾値走、インターバル走などのペース設定も基本的に自分のVDOTに合わせたもので行うと良いので非常にわかりやすく、このわかりやすさが初心者からベテランランナーまで幅広いランナーに支持されている理由かもしれません。

このVDOTは直近の1500m〜フルマラソンのタイムから求めることができますので、下の表で自分のVDOTを確認してみてください。

VDOT一覧表

※スマートフォンやタブレットで表が見にくい場合は画面を横にしていただけると見やすくなるかと思います。

VDOT 1,500m 3,000m 5,000m 10,000m ハーフ マラソン VDOT
30 8:30 17:56 30:40 63:46 2:21:04 4:49:17 30
31 8:15 17:27 29:51 62:03 2:17:21 4:41:57 31
32 8:02 16:59 29:05 60:26 2:13:49 4:34:59 32
33 7:49 16:33 28:21 58:54 2:10:27 4:28:22 33
34 7:37 16:09 27:39 57:26 2:07:16 4:22:03 34
35 7:25 15:45 27:00 56:03 2:04:13 4:16:03 35
36 7:14 15:23 26:22 54:44 2:01:19 4:10:19 36
37 7:04 15:01 25:46 53:29 1:58:34 4:04:50 37
38 6:54 14:41 25:12 52:17 1:55:55 3:59:34 38
39 6:44 14:21 24:39 51:09 1:53:24 3:54:35 39
40 6:35 14:03 24:08 50:03 1:50:59 3:49:45 40
41 6:27 13:45 23:38 49:01 1:48:40 3:45:09 41
42 6:19 13:28 23:09 48:01 1:46:27 3:40:43 42
43 6:11 13:11 22:41 47:04 1:44:20 3:36:28 43
44 6:03 12:55 22:15 46:09 1:42:17 3:32:23 44
45 5:56 12:40 21:50 45:16 1:40:20 3:28:26 45
46 5:49 12:26 21:25 44:25 1:38:27 3:24:39 46
47 5:42 12:12 21:02 43:46 1:36:38 3:21:00 47
48 5:36 11:58 20:39 42:50 1:34:53 3:17:29 48
49 5:30 11:45 20:18 42:04 1:33:12 3:14:06 49
50 5:24 11:33 19:57 41:21 1:31:35 3:10:49 50
51 5:18 11:21 19:36 40:39 1:30:02 3:07:39 51
52 5:13 11:09 19:17 39:59 1:28:31 3:04:36 52
53 5:07 10:58 18:58 39:20 1:27:04 3:01:39 53
54 5:02 10:47 18:40 38:42 1:25:40 2:58:47 54
55 4:57 10:37 18:22 38:06 1:24:18 2:56:01 55
56 4:53 10:27 18:05 37:31 1:23:00 2:53:20 56
57 4:48 10:17 17:49 36:57 1:21:42 2:50:45 57
58 4:44 10:08 17:33 36:24 1:20:30 2:48:14 58
59 4:39 9:58 17:17 35:52 1:19:18 2:45:47 59
60 4:35 9:50 17:03 35:22 1:18:09 2:43:25 60
61 4:31 9:41 16:48 34:52 1:17:02 2:41:08 61
62 4:27 9:33 16:34 34:23 1:15:57 2:38:54 62
63 4:24 9:25 16:20 33:55 1:14:54 2:36:44 63
64 4:20 9:17 16:07 33:28 1:13:53 2:34:38 64
65 4:16 9:09 15:54 33:01 1:12:53 2:32:35 65
66 4:13 9:02 15:42 32:35 1:11:56 2:30:36 66
67 4:10 8:55 15:29 32:11 1:11:00 2:28:40 67
68 4:06 8:48 15:18 31:46 1:10:05 2:26:47 68
69 4:03 8:41 15:06 31:23 1:09:12 2:24:57 69
70 4:00 8:34 14:55 31:00 1:08:21 2:23:10 70

ダニエルズ式の「5つのペース」

書籍「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」に記載されているトレーニングは5つの練習ペースの組み合わせで構成されています。

  • E(Easy)ペース
  • M(Marathon) ペース
  • T(Thresold)ペース
  • I(Interval)ペース
  • R(Repetition)ペース
ここからはそれぞれの練習ペースとその目的について説明していきます。

Eペース

Eペースはイージーペースのことで、強度はVO2maxの59〜74%でHRmaxの65〜78%です。

Eペースでのトレーニングの目的は①心筋の発達、②毛細血管新生の促進。

心筋の収縮力は運動強度があがるごとに増えていきますが、HRmaxの60%でほぼピークに達し、それ以上の運動強度では心拍数は増加しますが心筋の収縮力の増加はわずかであるとされています。

これはつまり心筋の収縮力を鍛える上ではHRmax60%でも90%でも大きく変わらないということ。

HRmax60%の強度って鼻歌を歌いながらでも走り続けられる強度(フルマラソンを4:15/km以下で走るサブ3ランナーレベルならおよそ5:30/km)です。

ペースが上がると長時間の運動持続が難しくなるため、効率的に心筋の発達を促すにはEペース(あるいはもう少し強度を下げても良いかもしれません)で長時間行うメニューが良いとされています。

時間が短くても30分以上行うことで効果が期待されるとありますので、「つなぎのジョグ」として行う場合も30分以上は行った方が良さそうです。

Eペース

  • サブ4ランナー   :6:11/km〜6:54/km
  • サブ3.5ランナー:5:23/km〜6:03/km
  • サブ3ランナー   :4:38/km〜5:14/km

Mペース

Mペースはフルマラソンを実際に走る時のペースです。

マラソンを4時間で走るランナーならおよそ5:45/km、3時間で走るランナーなら4:14/kmです。

Mペースでのトレーニングの効果ですが、①フルマラソンのレースで走るペースに慣れること、②補給の練習です。

自分もびっくりしましたが、Eペースより明らかにペースが速いにもかかわらず得られる生理学的な効果はEペースと変わらないのだそうです。

ではMペースでのトレーニングはやらなくても良いのでは?と思いたくなりますが、実際フルマラソンを走るペースで走っておくことで自信を高められること、また補給も合わせて行うことで補給に伴う体への影響も事前に知ることができ、補給プランを考える際に参考にもなります。

Mペース

  • サブ4ランナー   :5:45/km
  • サブ3.5ランナー:4:57/km
  • サブ3ランナー   :4:14/km

Tペース

Tペースは閾値ペースのことで、強度はVO2maxの86〜88%でHRmaxの88〜90%です。

よくマラソンのトレーニングで聞かれる「LT」と同義で、これを超えると乳酸の再利用が追いつかず体内に乳酸が蓄積されるとされる強度です。

「ややきつい」けどそこそこの時間(練習なら20〜30分程度)維持できる強度で、ピーキングをすれば1時間ほど持続できます。

Tペースでのトレーニングの目的は血中の乳酸再利用能力を高めることです。

乳酸の処理が追いつくギリギリの強度でトレーニングすることでその能力を引き上げることが目的です。

Tペース

  • サブ4ランナー   :5:19/km
  • サブ3.5ランナー:4:38/km
  • サブ3ランナー   :4:00/km

Iペース

Iペースはインターバルペースのことで、強度はVO2max、HRmax100%の強度です。ピーキングした状態だとおよそ11分間走り続けられる強度です。

Iペースでのトレーニングの目的はVO2max(最大酸素摂取量)の向上です。

VO2maxはその運動において1分あたりどれくらい酸素を取り込んで活用できるか、その最大値のことで、多く酸素を取り込むことができる=有酸素運動に有利になるので記録向上を目指す市民ランナーにとって重要な能力の1つです。

一般的に安静時の心拍数からVO2maxに達するまで、走り出してから2分程度かかると言われています。

よく取り入れられるのは400m、1000mなど距離を基準としたインターバルですが、ダニエルズではどれくらいの時間VO2maxの強度でトレーニングできたか?を重視するので、インターバルトレーニングは時間基準の場合もあります。

Iペースが4:00/kmの場合、1000mのインターバルをおこなうとすると前半の2分でVO2maxに達し残りの2分がVO2maxの強度でのトレーニングになります。

その後2分のレストを挟んで2本目を走り始めると、1本目より短い時間でVO2maxに達します。

「ダニエルズ式」で紹介されているメニューはレストも計算されています。

Iペース

  • サブ4ランナー   :4:54/km
  • サブ3.5ランナー:4:16/km
  • サブ3ランナー   :3:41/km

Rペース

Rペースはレペティショントレーニングのことで、強度としては1km走りきれるかというペースです。

トレーニングの目的は①無酸素性作業能の向上、②ランニングエコノミーの向上です。

Rペースで走る距離は200m〜400m程に設定されており、かなりスピードを上げて走るのですが、その際フォームが崩れないようにすることが重要です。

そのため1本ごとに十分なレストを取る必要があり、ダニエルズではRペースで走った時間の2〜3倍のレスト、またはRペースで走った距離と同じ距離のジョグをすることが推奨されています。

Rペース

  • サブ4ランナー   :4:30/km
  • サブ3.5ランナー:3:55/km
  • サブ3ランナー   :3:25/km

以上がダニエルズの5つの練習ペースです。

参考としてサブ4、3.5、3のペースを記載していますが、「ダニエルズ ランニングフォーミュラ」にはランナーのVDOT別に細かく分類されています。

次は先ほど確認した自分のVDOTに合わせた練習ペースを見ていきましょう。

VDOTに基づいた練習ペース一覧

※スマートフォンやタブレットで表が見にくい場合は画面を横にしていただけると見やすくなるかと思います。

VDOT Eペース  Mペース Tペース Iペース Rペース VDOT 
30 7:27-8:14 7:03 6:24 5:49 67 30
31 7:16-8:02 6:52 6:14 5:42 65 31
32 7:05-7:52 6:40 6:05 5:34 63 32
33 6:55-7:41 6:30 5:56 5:27 61 33
34 6:45-7:31 6:20 5:48 5:19 60 34
35 6:36-7:21 6:10 5:40 5:12 58 35
36 6:27-7:11 6:01 5:33 5:05 57 36
37 6:19-7:02 5:53 5:26 5:00 55 37
38 6:11-6:54 5:45 5:19 4:54 54 38
39 6:03-6:46 5:37 5:12 4:48 53 39
40 5:56-6:38 5:29 5:06 4:42 52 40
41 5:49-6:31 5:22 5:00 4:36 51 41
42 5:42-6:23 5:16 4:54 4:31 50 42
43 5:35-6:16 5:09 4:49 4:26 49 43
44 5:29-6:10 5:03 4:43 4:21 48 44
45 5:23-6:03 4:57 4:38 4:16 47 45
46 5:17-5:57 4:51 4:33 4:12 46 46
47 5:12-5:51 4:46 4:29 4:07 45 47
48 5:07-5:45 4:41 4:24 4:03 44 48
49 5:01-5:40 4:36 4:20 3:59 44 49
50 4:56-5:34 4:31 4:15 3:55 43 50
51 4:52-5:29 4:27 4:11 3:51 43 51
52 4:47-5:24 4:22 4:07 3:48 42 52
53 4:43-5:19 4:18 4:04 3:44 42 53
54 4:38-5:14 4:14 4:00 3:41 41 54
55 4:34-5:10 4:10 3:56 3:37 40 55
56 4:30-5:05 4:06 3:53 3:34 40 56
57 5:26-5:01 4:03 3:50 3:31 39 57
58 4:22-4:57 3:59 3:46 3:28 38 58
59 4:19-4:53 3:56 3:43 3:25 38 59
60 4:15-4:49 3:52 3:40 3:23 37 60
61 4:11-4:45 3:49 3:37 3:20 37 61
62 4:08-4:41 3:46 3:34 3:17 36 62
63 4:05-4:38 3:43 3:32 3:15 36 63
64 4:02-4:34 3:40 3:29 3:12 35 64
65 3:59-4:31 3:37 3:26 3:10 35 65
66 3:56-4:28 3:34 3:24 3:08 66
67 3:53-4:24 3:31 3:21 3:05 67
68 3:50:4:21 3:29 3:19 3:03 68
69 3:47-4:18 3:26 3:16 3:01 69
70 3:44-4:15 3:24 3:14 2:59 70
※Rペースは200mのタイムで記載

4つのトレーニングフェーズ

ここまでで自分のVDOTから5つの練習ペースが把握できたかと思います。

練習ペースがわかったら次は、具体的にどのようにトレーニング計画を立てていくか、練習メニューを組むか、です。

ダニエルズ式では4つのトレーニングフェーズに分けてトレーニング計画を立ていきます。

まず、4つのトレーニングの概要ですが

  • フェーズⅠ:Eペース
  • フェーズⅡ:Eペース+Rペース
  • フェーズⅢ:Eペース+Rペース+Iペース
  • フェーズⅣ:Eペース+Rペース+Iペース+Tペース

ここからはそれぞれのトレーニングフェーズについて説明していきます。

フェーズⅠ

基礎トレーニング時期であり、基盤の構築と怪我の予防を目的としています。

練習のほとんどをEペースとし、練習の途中もしくは最後にウインドスプリント(10〜15秒間程度の軽いダッシュ)を加えます。

このEペースでのランニングを週3〜5回行いましょう。

また、週1回はLランニング(ロングラン)も行います。

ロングランの距離は週間走行距離の25〜30%とします。

例えば週間50km(月間およそ200km)走っているランナーであれば12.5km〜15km、週間75km(月間およそ300km)のランナーであれば19km〜22.5kmとなります。

ロングランの走行距離

月間走行距離100km:6.5km〜7.5km

月間走行距離200km:12.5km〜15km

月間走行距離300km:19km〜22.5km


フェーズⅠ 週間トレーニングメニュー(月間走行距離200kmの場合)

日曜 Lランニング(14km)
月曜 休息日
火曜 Eペース(8km)+WS3本※
水曜 Eペース(8km)+WS3本※
木曜 休息日
金曜 Eペース(8km)+WS3本※
土曜 Eペース(8km)+WS3本※

※WS=ウインドスプリント(10〜15秒間程度の軽いダッシュ)

フェーズⅡ

フェーズⅡではRペースでのトレーニングを取り入れ、スピードを高めていきます。

ダニエルズ式では新しいフェーズに移るとき、新しく増やす運動刺激は1つに絞っています。

Rペースでのトレーニングは200m〜400mでレストを挟んで3〜5本程度繰り返します。

週2回Rペースでの練習を取り入れますが、そのあいだにEラントレーニングまたは休息日を2日挟むようにしましょう。

また、フェーズⅡでもLランニングを継続します。

フェーズⅡ 週間トレーニングメニュー(月間走行距離200kmの場合)

日曜 Lランニング(14km)
月曜 休息日
火曜 Rペース400m×4(レスト400mジョグ)
水曜 Eペース(8km)
木曜 休息日
金曜 Rペース200m×6(レスト200mジョグ)
土曜 Eペース(8km)

 

フェーズⅢ

フェーズⅢでは新しくIペースでのトレーニングを開始し、フェーズⅡで高めたスピードを持久性に変換する移行期にあたります。

4つのフェーズの中で最もハードなフェーズです。

Iペーストレーニングの目的はVO2max(最大酸素摂取量)の向上で、1000mのインターバルを4本〜6本繰り返します。

IペースはVO2max100%の強度ですが、安静時の心拍数からVO2maxに達するまで走り出してから2分程度かかると言われています。

Iペースでのトレーニングではどれくらいの時間VO2maxの負荷をかけてトレーニングできたか?が重要なので、レベルが高くIペースが3:00/km前後となるランナーだとV02maxでトレーニングできる時間が実質1分ほどと短くなってしまうので、そのような場合は1200mとしたり、距離ではなく時間を基準(4分)にする場合もあります。

また、フェーズⅢでも今までと同様Lランニングは継続し、またスピード維持のためRペースでのトレーニングも週1回継続します。

ハーフマラソン以上の距離のレースを目標にしている場合はLランニングのペースをMペーストし、レーズペースに体を慣らしておくことも重要です。

フェーズⅢ 週間トレーニングメニュー(月間走行距離200kmの場合)

日曜 Lランニング(14km、2週に1度はMペースで)
月曜 休息日
火曜 Rペース400m×4(レスト400mジョグ)
水曜 Eペース(8km)
木曜 休息日
金曜 Iペース1000m×4(レスト3分ジョグ)
土曜 Eペース(8km)

フェーズⅣ

フェーズⅣは今までのフェーズⅡから高めてきたスピードを持久力に変換する最終フェーズです。

ここで新たに加えられるのがTペーストレーニング。

Tペーストレーニングでの20分走やクルーズインターバル(Tペース走を1分程度の短いレストを挟んで続けるインターバルトレーニング)を行なっていきます。

Tペーストレーニングは週1〜2回行いますが、うち1回はIペースとRペースのトレーニングと合わせて行うようにし、スピードも落とさないようにトレーニングメニューを組みましょう。

Lランニングも継続しますが、Eペース→Mペース→Tペースのような連続走も取り入れられるとより効果的です。

フェーズⅣ 週間トレーニングメニュー(月間走行距離200kmの場合)

日曜 Lランニング(14km)

2週に1度はE7km→M4km→T3kmのBU走※

月曜 休息日
火曜 Tペース20分+Rペース200m×6
水曜 Eペース(8km)
木曜 休息日
金曜 Eペース(8km)
土曜 Eペース(8km)

※BU走=ビルドアップ走(徐々にペースを上げて走る練習のこと)

まとめ

ここまでダニエルズの「VDOT」、「5つの練習ペース」、「トレーニングフェーズ」について紹介しました。

トレーニングフェーズの部分では月間走行距離200kmのランナーを例に週間トレーニングメニューもあげましたが、自身が練習に当てられる時間とその時間でこなせる距離から調整していただければと思います。

以下にマラソンの目標タイム別のトレーニングメニュー例もあげているので良ければ参考にしてください。

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