昨年夏頃から主にバイクのFTP向上のために筋力トレーニングにも取り組んでいます。
以前FTP向上のためのバイクトレーニングメニューについて書きましたが、今回は筋力トレーニングを中心に書いてみたいと思います。
目次
デッドリフト
下半身〜背筋のトレーニングとして王道のデッドリフト。
足を肩幅に開いてバーもしくはダンベルを持って立ち、しゃがんでバーが床につく手前でまた元の姿勢に戻ります。
ポイントは股関節。膝よりも股関節を深く曲げて股関節をしっかり使うこと。
「ヒップヒンジ」というやつです。
こうすることで股関節後面の大殿筋をしっかり使うことができます。
大殿筋は足の筋の中でもボリュームのある筋肉なので、これを踏込みで使えるかどうかはかなり大きいです。
スプリットデッドリフト
先程のデッドリフトの応用です。
デッドリフトの姿勢から両足の間をひとこぶし位に閉じ、片方の足を一歩前に出した状態からデッドリフトをします。
この時意識したいのは「ヒップヒンジ」と「荷重位置」。
荷重位置の前後はペダルの踏み込み位置、左右は第2趾（親指の隣の足の指。人指し指ですね）のライン上で合わせるのが良いと思います。
第2趾のラインというのは、足の横アーチの頂点だから。アーチの頂点で荷重すると荷重を足の内側と外側に分散することができます。
母趾球にかけすぎてしまうと膝が内側に入ってしまうことが多く、膝の捻れが生じてしまします。
膝の関節も内側と外側に分かれているため出来るだけ均等に荷重分散させるように意識しています。
通常のデッドリフトと違ってスプリットデッドリフトは前足にかかる荷重量が多くなるため特にこの荷重位置は重要。
このメニューの目的は普段のペダルを踏む位置に荷重した状態で大殿筋やハムストリングスを鍛えることです。
通常のバーでは少しやりづらい（膝を通過するあたりからバーが蛇行する）ので、自分はダンベルやヘキサゴンバーを使っています。
両足カーフレイズ
いわゆる「かかとあげ」です。
バーを担いで行います。
これも荷重位置が重要で、つま先立ちした際に、第2趾にかかるようにします。
理由は前述した通り。
目的は腓腹筋、ヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）などの筋力強化です。
片足カーフレイズ
バーなどは持たず、自重で行います。
意識は先程の荷重位置です。
両足では主に筋力強化を図り、片足では荷重位置に体重を乗せた状態で上手くバランスをとりながら筋力を発揮できるようにする、というイメージです。
両足で鍛えた筋肉をバイクのペダルの上で上手く使えるようにする、というコーディネーションの目的で取り入れています。
ハイプランク
ロードバイクのブラケットポジションやDHポジションの姿勢保持で重要なのは「脇」の筋肉です。
前鋸筋というインナーマッスルです。
この筋肉は肩甲骨と肋骨をつなぐように存在し、腕と体幹を連結させています。
ここが弱いと肩甲骨を体幹が充分固定されず、僧帽筋や三角筋などのアウターマッスルが過度に使われ、疲労が早くなります。
ハイプランクはそんな前鋸筋を集中的に鍛えることができます。
腕立て伏せの開始姿勢をとり、手のひらで床を押すように力を入れます。
すると脇のあたりの筋肉を使っている感覚があると思います。
分かりにくければ、背中を少し丸めるように力を入れてみると良いでしょう。
慣れてきたらバランスボールの上に手を乗せて行うとより負荷を高められます。
以上５種目ですが、自分は週2回ほどジムでトレーニングを行なっています。
普段ジムに通っている方は取り入れてみてはいかがでしょうか？
最新記事 by tassan (全て見る)
- 10km ハーフマラソン向けおすすめインターバル - 2020年7月19日
- マラソンでサブ4.5を目指す！ダニエルズ式に基づくトレーニング計画 - 2020年7月18日
- マラソンでサブ3.75を目指す！ダニエルズ式に基づくトレーニング計画 - 2020年7月18日
- マラソンでサブ3.15を目指す！ダニエルズ式に基づくトレーニング計画 - 2020年7月18日
- マラソンでサブ3.5を目指す！ダニエルズ式に基づくトレーニング計画 - 2020年7月18日
