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FTPをトライアスロンのレースで活かす方法

ロードバイクやトライアスロンのトレーニングやレースにおいて「パワー」で管理することが多くなってきました。

パワーで管理する上で基準となるのがFTP

トレーニングでもFTPの110%を5分とか、90%で20分など、FTPを中心に負荷設定をすることが主流となっています。

そうしてまたFTPを計測して、新しく得られたFTPを基準にまたトレーニングして…と徐々に自身の能力を高めていくわけです。

このように日々のトレーニングの基準になるFTPですが、最終的にはFTPをレースでしっかり使えるようにすることが大切です。

この記事では、このFTPをレースで活かす方法について、以下の2つを説明します。

  1. FTPを基準としたレースでのペース設定
  2. FTPをそれぞれのレース距離に適応させる方法

後半にはレースの距離に適応させるためのプラン例もありますので最後まで読んでいただければと思います。

FTPをレースで活かす方法

FTPを基準としたレースペース設定

ここではトライアスロンのように一定ペースで走り、かつその後のランニングにも余力を残しておくことを前提として説明します。

トライアスロンでは距離別に主なものでショート、ミドル、ロングの3つに分けられます。

  • ショート(スイム1.5kmーバイク40kmーラン10km)
  • ミドル(スイム2kmーバイク80kmーラン20km)
  • ロング(スイム3kmーバイク120kmーラン30km)
  • アイアンマン(スイム3.8kmーバイク180kmーラン42.195km)

上記の距離は大会によって異なりますが、バイクでみるとショート→ミドル→アイアンマンと距離がおよそ倍に伸びていきます。

時間にするとショート(1時間〜1時間半)、ミドル(2時間〜3時間)、ロング(3時間〜5時間)、アイアンマン(5時間〜7時間)ほどでしょうか。

FTPは1時間回し続けられる出力の上限なので、FTP付近の強度ではミドルやロングはもちろん、ショートでもその後のランに余力が残りません。

そのためFTPよりも少し落とした強度でペースメイクすることが重要です。

目安としては以下のようになります。

  • ショート:FTPの90%〜95%
  • ミドル :FTPの80%〜85%
  • ロング :FTPの75〜80%
  • アイアンマン:FTPの70%〜75%

例としてFTPが200wなら、

  • ショート:180〜190w
  • ミドル :160〜170w
  • ロング :150〜160w
  • アイアンマン:140〜150w

となります。

このペースでキープできればその後のランに足を残しつつ、また余力を残しすぎることも少ないでしょう。

FTPをレース距離に適応させる

FTPを基準に上で紹介したようなペース設定で走る前に、身体をその距離を走ることに適応させる必要があります。

例えば、普段3分×3本のインターバルや20分×2本のSSTを中心にしている方がいきなり180kmを一定ペースで走るとなると難しいことも多いと思います。

それは身体がその距離を漕ぐことに慣れていないからです。

その時点で備わっている身体のベース(FTP)を実際のレース距離を走るために必要な状態に適応させていくのです。

例えばミドルのレースだと、FTPの80〜85%のパワーがレースペースとなります。

バイクパートの時間は2時間から3時間なので、FTP(1時間持続可能な出力の上限)の2〜3倍の時間となります。

そこで、80〜85%の出力で80kmの7割(約55km)漕いでみましょう。

ローラー台を使用する場合は時間を指標にします。もし2時間半を目指すとするなら、この7割程度の時間(1時間45分)をレースペースで漕いでみましょう。

もし普段長時間乗る練習をされていない場合は最初はキツく感じるはずですが、自身のFTPに合わせた強度設定となっているので数回繰り返すことでこなせるようになってきます。

この7割の距離(時間)を余裕を持って終えることができるようになればレースでも力を発揮できるかと思います。

フルマラソンでいうと30km走(42.195km×0.7≒30km)のようなものですね。

これをミドルならレース5週間前から1週間ごとに3回ほどこなしておけば身体が適応してくると思います。ランよりもバイクの方が身体にかかる負荷が少ないことや後半のランへの余力を考慮した負荷設定なので、ミドルの距離なら週1回程度行っても問題ないでしょう。

レース別 適応プラン

レースの距離ごとに身体を適応させるプラン例をまとめておきます。

ショート(バイク40km)

  • 強度:FTPの90%〜95%
  • 距離:30km(もしくは目標タイム×0.7)
  • 頻度:レース前5週間から1週間ごとに1回、合計3回実施

ミドル(バイク80km)

  • 強度:FTPの80%〜85%
  • 距離:55km(もしくは目標タイム×0.7)
  • 頻度:レース前5週間から1週間ごとに1回、合計3回実施

ロング(バイク120km)

  • 強度:FTPの75%〜80%
  • 距離:85km(もしくは目標タイム×0.7)
  • 頻度:レース前8週間から2週間ごとに1回、合計3回実施

アイアンマン(バイク180km)

  • 強度:FTPの70%〜75%
  • 距離:130km(もしくは目標タイム×0.7)
  • 頻度:レース前8週間から3週間ごとに1回、合計2回実施

普段のパワートレーニングの効果をレースでもしっかり発揮できるよう、少しでも参考になれば幸いです。

 

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市民トライアスリート。 国内トライアスロン入賞、マラソンサブ3を目指しています。 日々のトレーニング記録やトレーニング方法などについてブログを更新中…
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